Бархатный фитнес-сезон
Бархатный фитнес-сезон
Печально, но факт: с возрастом мы теряем внешнюю привлекательность. Лишь те из нас, кто смолоду следит за своим образом жизни и режимом питания и не чурается регулярной физической активности, неплохо выглядят. Но большинство, увы, придерживается убеждения «в молодости я и так хороша, а старость еще не скоро». Увы, она гораздо ближе, чем кажется, и тот самый неприятный момент, когда мы начинаем пугаться собственного отражения в зеркале, всегда наступает внезапно.
Как оставаться в тонусе, если вам за...
Без паники — выход есть! Для того чтобы записаться на занятия — что в простом спортзале, что в крутом фитнес-центре, не существует возрастных ограничений. И хотя стать юной газелью мы уже никогда не сможем, скинуть десяток лет вполне реально.
С чего начать?
Решившись изменить себя, нужно правильно выбрать способы подходящих тренировок. Учитывая, что нам уже слегка за..., они должны быть не только умеренными (чтобы не рисковать здоровьем), но и вполне достаточными (чтобы был заметен эффект). Главная рекомендация — заниматься не менее двух раз в неделю в течение как минимум 30 минут. Необходимы два вида тренировок — силовая (для укрепления мышц и скелета) и кардио (для укрепления сердечнососудистой системы). Первая, к слову, важнее, чем вторая: равномерные силовые нагрузки предотвращают остеопороз и потерю мышечной массы, которые в определенном возрасте неизбежны. Кроме того, силовые тренировки хорошо развивают гибкость, утрачиваемую с годами.
Кардиотренировки в любом случае необходимо чередовать с силовыми, отводя каждой одинаковое количество времени. Можно делать их в один день поочередно, можно разнести по дням недели.
Но прежде чем заняться, наконец, фитнесом, запомните два очень важных правила:
- всегда держите под рукой чистую воду и пейте небольшими порциями каждые 20-25 минут;
- внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей боли в мышцах или суставах, при минимальном ухудшении самочувствия прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Что добавить в едуС возрастом организм хуже усваивает питательные вещества из продуктов, тогда как если вы начали заниматься физкультурой с нуля, потребность в полезных веществах возрастает дополнительно.
|
Кардио: тренируем выносливость
Для тренировки сердечно-сосудистой системы подходят практически любые аэробные упражнения, которые повышают пульс и вызывают потоотделение. Интенсивность выполнения их очень важна — в вялом темпе вы ничего не добьетесь. С другой стороны, переусердствовать тоже опасно. Во-первых, постарайтесь перед началом занятий пообщаться с врачом, который определит степень разрешенных нагрузок. Во-вторых, усвойте, до каких пределов можно поднимать свой пульс — 180 минус возраст. К примеру, в 55 лет во время кардиозанятий пульс должен держаться на уровне 125 ударов в минуту.
Важно!
|
Силовые тренировки
Здесь действует общее правило — не поднимать тяжестей. Нагрузки должны быть минимальными — самые легкие гантели, самый крошечный вес на силовых тренажерах. Разумеется, мы говорим о начинающих — со временем, когда придут опыт и первые результаты, нагрузку можно будет увеличить — если не окажется противопоказаний. Новичкам следует также запомнить, что любое занятие начинается с кардио-разминки — минут 10-15 на велотренажере, например. Только потом можно приступать к силовым упражнениям. И из них отдавать предпочтение упражнениям на группы мышц ног, спины, плеч, рук, груди и брюшному прессу. Достаточно будет 2-3 подходов по 8-12 повторений для каждого тренажера в зале. Кроме того, приоритетными должны быть любые упражнения на растяжку — они помогают укреплять тонус кожи.
Кожные заботыПодтянутый внешний вид напрямую зависит от состояния кожи. После 50-ти трудно ожидать, что она сохранит молодой тонус сама по себе. Поэтому надо ей помочь. Совокупность специальных мер по уходу за кожей и физической активности дает отличные результаты.
|
Можно и нельзя
Пытаясь сориентироваться в перечне всевозможных фитнес-упражнений, желательно получить хотя бы одну профессиональна консультацию тренера. Но иногда это невозможно. В таком случае стоит запомнить, какие упражнения сразу вычеркиваем из списка как нежелательные, а какие выводим в приоритетные.
Итак, не стоит, даже с маленькой нагрузкой:
- поднимать вверх штангу (или даже гантели) из положения стоя;
- поднимать штангу из-за головы;
- делать приседания со штангой;
- делать любые упражнения, которые трудно даются или вызывают дискомфорт.
Желательные упражнения:
- любые растяжки;
- любые наклоны — вперед, в стороны, с гантелями и без;
- упражнения на турнике — например, висеть в течение 2-3 минут на вытянутых руках (полезно для скелета);
- любые дыхательные упражнения (в системах пилатес, йога и других);
- упражнения для брюшного пресса и мышц спины;
- любые упражнения суставной гимнастики.
Правда, одной физкультуры для обретения подтянутого вида недостаточно. Необходимо принимать и другие меры — скорректировать питание, принимать БАДы, начать правильно ухаживать за телом.
Правила фитнеса после 50
|
Юлия ВОЛКОВА
г-та «Столетник» №20, 2014 г.
Общайтесь со мной: