Дыхание и здоровье

Кажется очевидным, что самое главное в жизни — это дыхание, ведь без него нам не прожить и нескольких минут. И самое естественное — тоже дыхание, поскольку оно происходит само собой, мы о нем не думаем. А может быть, напрасно не думаем? Существует же множество специальных дыхательных методик и упражнений. Вот только что из них выбрать человеку занятому, обремененному семьей, работой и всякими болезнями? На вопросы «Лечебных писем» отвечает врач-реабилитолог, автор книги «Мифология здоровья» А.И. СТЕПАНЕНКО.

— Александр Иванович, мы с вами уже обсуждали наиболее важные моменты здорового питания, в том числе особую роль пептидов и микроэлементов («ЛП» №13 и 17 за 2015 г.). А как надо дышать?

— Я испробовал на себе немало дыхательных систем и с позиции врача-реабилитолога могу поделиться с вашими читателями обретенным знанием. Прежде всего, обратите внимание: методик дыхания в мире много, но наши российские в корне отличаются от всех прочих. Почему? Потому что они предназначены для гиподинамичного образа жизни. Я, в частности, имею в виду предложенный К. Бутейко метод ВЛГД, волевой ликвидации глубокого дыхания. Этот метод, особенно если его исполнять неправильно, приводит в конце концов просто к сворачиванию жизнедеятельности человека, так же как и некоторые диеты, и избыточное голодание.

На самом деле единственная физиологичная система похудения — это активное дыхание и физическая нагрузка.

Тем не менее гипоксический тренинг тоже полезен, особенно задержки дыхания на выдохе, сопровождаемые движениями живота. С их помощью можно и холестерин нормализовать, и похудеть быстро и безопасно. А если хватает сил побегать, так и совсем хорошо. Очень полезны температурные колебания (баня — обливания холодной водой). И точно так же полезны чередования дыхания с задержками, то есть ВЛГД, и коротких (по несколько минут) циклов активного гипервентиляционного дыхания. Все это — включение разных программ выживания, которые наше тело воспримет с благодарностью.

— Неужели телу все равно, чем заниматься?

— В общем-то, все это разные способы доведения себя до «порога анаэробного обмена». Это пульс 130-150 ударов в минуту — Для нетренированного человека необходимо полчаса в день иметь такой пульс. А уж чем вы себя до него доведете — дыханием, волнением, или плаванием, или поднятием тяжестей, бегом, сексом или танцами, баней или прыжками — телу все равно. Главное — не менее получаса в день. Ну, и порастягиваться очень полезно, даже домашняя работа или огород подойдут, и есть, конечно, нужно разнообразную, вкусную и здоровую пищу. Особенно пептидсодержащую.

А по поводу дыхания хочу сказать одну важную вещь, на которую на моей памяти никто внимания не обратил. Занимаясь диагностикой в сопровождении КСИ-метрии, я постоянно замечал одну особенность: у всех длительно болеющих были нарушения дыхания. С другой стороны, пациенты с нарушениями дыхания не могли полноценно выздоравливать, болели чрезмерно и подолгу. Поэтому если у человека не нормализована дыхательная функция, то говорить о его хорошем здоровье — преждевременно. Нужно сначала поставить дыхание.

— Можно ли поставить дыхание самостоятельно?

— Можно. Даже если эта работа будет выполнена частично, она, несомненно, будет полезна для организма. Поэтому я расскажу о нескольких приемах для самостоятельной постановки дыхания. Если этого не сделать, то любые упражнения будут малоэффективны.

Начнем с того, что надо фиксировать внимание на своей диафрагме и освободить ее для последующей дыхательной практики. Наиболее просто сделать это, став на мост, то есть лежа на спине, опереться на пятки и лопатки и приподнять живот и таз. При этом дышать надо часто, делая очень короткие вдох и выдох.

Затем перевернитесь на живот, упритесь лбом, поддерживая себя руками (предплечья лежат на полу) и подышите так же часто, одной диафрагмой. Тело опирается на стопы, лоб и согнутые руки, а живот, таз и ноги приподняты. Дыхание частое. Во многих случаях такой постановки дыхания бывает достаточно. Но часто люди настолько закрепощены, что первым долгом им надо освободить дыхание.

— Как же освобождать дыхание?

— Начните с верхнего дыхания. Поставьте палец в яремную ямку над грудиной и надавите достаточно сильно — обычно это движение сопровождается болью. Несколько минут делайте вибрационные движения с надавливанием в этой точке, пока не исчезнут кашель, поперхивания, боли и вы не почувствуете в яремной ямке два вида пульсации. Одна пульсация — это пульсовая волна, а другая возникает, если дышать максимально часто и неглубоко — пульсация передается в эту точку. Если не получается, простучите пальцем передний реберный край — все доступные спереди межреберные промежутки. Далее снова проверьте пульсацию при частом «собачьем» дыхании. Если вы все делаете правильно, дыхательные движения должны быть легкими и свободными.

А вторая точка, которая должна быть протестирована, находится в ямке прямо под мечевидным отростком. Там тоже в результате вибрационного массажа (в такт «собачьему» дыханию) не должно быть болезненности и должна ощущаться пульсация в такт дыханию. Если никак не можете ее добиться, положите ладони на нижние края ребер и часто-часто подышите. Можно также применить следующий прием: затянуть нижнюю часть грудной клетки поясом и тоже часто-часто подышать «по-собачьи». Это хорошо помогает освободить дыхание.

— А упражнения какие-то для этого существуют?

— Вот одно очень простое упражнение. Можно лечь на скамью, на кровать, даже на пол, взять в руки веревочку, зажать ее с двух сторон большими и указательными пальцами и медленно, очень медленно, растягивая веревку вытянутыми руками и часто-часто дыша, поднимать напряженные руки от бедер за голову. Это тоже освобождает дыхание. Идеально, когда еще появляется вибрация в мышцах рук.

Еще один момент. В норме ребра при вдохе расходятся краями в стороны. Если у вас с этим трудности, то положите себе руки на грудину — ладонь на ладонь — и имитируйте реанимацию дыхания, совершая надавливания на грудину, как при оказании помощи умирающему. После этого приложите палец под мечевидный отросток и, начав дышать «по-собачьи», — вы ощутите там пульсацию.

И тогда выполните еще один тест — надавливание пальцем в область пупка. При этом вы должны чувствовать и пульсацию аорты, и пульсацию в такт «собачьему» дыханию.

К сожалению, ощущениям этих пульсаций очень мешают пупочная и особенно диафрагмальная грыжи — они сильно осложняют дыхание. Есть специальные приемы, как эту помеху обходить. Постановочные процедуры помогают установить тело в правильное положение и приступать уже к любым дыхательным упражнениям.

— Какое дыхание нужно тренировать с помощью упражнений?

— Главное тренировочное дыхание — максимально частое, как «собачье», и при этом предельно неглубокое. В идеале нужно добиваться вентиляции легких за счет частоты дыхания, а дыхательные движения над грудиной, в эпигастрии (область под мечевидным отростком), в пупке, на спине на уровне диафрагмы должны быть неощутимыми. Максимум, чего можно добиться, — это чтобы дыхание через нос (и вдохи, и выдохи) не ощущалось рукой при ее приближении к ноздрям. Это идеальное тренировочное малое дыхание, апофеоз ВЛГД, разработано С.В. Василевицким.

Устраивать себе часто такую тренировку не надо. Лично мне 1 раза в день хватает. Главное — чтобы скорость дыхательных движений была максимальной. И помните: снижение объема дыхания надо обязательно чередовать с периодическими мощными дыхательными нагрузками, то есть «раздыхиваться», а то от излишнего увлечения ВЛГД можно и дышать разучиться! За день таких гипервентиляций следует делать штук пять, опять же по 1-2 минуты, как и «собачье» дыхание.

— А в обычной жизни тоже так надо дышать?

— Дыхание — процесс преимущественно рефлекторный. Невозможно все время принуждать себя дышать, «как правильно», но, по мере освоения разных типов дыхания, вы сможете ими пользоваться в своих целях. Например, утром при пробуждении несколько минут следует сильно и резко подышать с максимальной амплитудой и частотой. Кое-кому полезно даже попеть или прокричаться.

Во время бега, для того чтобы он был вам на пользу, а не во вред, дышать следует только носом. Если дыхания через нос не хватает, переходите на ходьбу. Для тренировки легких надо затруднить дыхание на вдохе и выдохе — например, надувать шарики, дышать через тряпочку или бегать, затянув на груди пояс.

— Есть ли какие-то дыхательные упражнения для особых целей?

— Для безумно занятых приведу дыхательное упражнение, запатентованное В. Коэлла, которое выполняется сидя за столом. Сначала поверхностный вдох носом, затем выдох через нос при наклоне к столу, затем выдох продолжается при отжимании от стола с постепенным увеличением его продолжительности, под громкий устный счет (до 5-8) и с одновременным сжиманием ануса и втягиванием живота. Во время паузы после выдоха делаете наклоны влево-вправо, вперед-назад, с закрытым ртом, язык прижат к нёбу, руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч. Потом — резкий вдох носом с одновременным выпрямлением головы и выбросом рук вверх с хлопком над головой.

А вот хорошее упражнение, которое увеличивает физиологические возможности человека, а заодно и нормализует вес.

Делаете свободный вдох, а потом активный выдох через губы трубочкой на вытянутую перед собой руку. Выдох делается резкий, чтобы рука ощутила поток воздуха...

— Как будто задуваешь свечу?

— Да. Таких выдохов может быть несколько. После выдоха свободной рукой зажимаете нос и делаете несколько — до десятка — втягиваний живота, затем снова делаете «выдох после выдоха» (у нас остаточный объем воздуха после выдоха не менее полутора литров) и опять с зажатым носом производите втягивания и выпячивания живота.

По мере сил такие довыдохи следует повторять. В идеале выдох после выдоха с последующим втягиванием и выпячиванием живота делается не 2-3, а 5-8 раз — желательно до момента, когда в животе начинается жжение. Это дыхание удобно тем, что по утрам исправно чистит кишечник, а в обычное время уменьшает живот и повышает иммунитет. К тому же оно оказывает очень сильное и полезное воздействие при бронхиальной астме.

— Можно ли его рекомендовать всем страдающим астмой?

— Любые дыхательные упражнения, применяемые от случая к случаю, могут вести в никуда. В течение дня нужно (в тренировочном режиме) менять характер дыхания — от малого, то есть ВЛГД, или тоже очень эффективной гимнастики Стрельниковой до эпизодов активного, мощного, глубокого дыхания. Кроме того обычная физическая нагрузка тоже должна присутствовать ежедневно. Этот вид дыхания, о котором мы сейчас говорили, при наличии сердечно-легочных заболеваний типа стенокардии или бронхиальной астмы надо применять с особой осторожностью. Только если неспешно и постоянно тренировать таким дыханием легкие, тогда будет толк.