Йога для здоровья

В Древней Индии йогой называлась совокупность духовных, психических и физических практик, позволявших человеку достигать необычных состояний сознания и новых уровней духовного и психического развития. В современном мире под йогой понимают хатха-йогу — систему физических поз (асан) и дыхательных упражнений (пранаямы) для регуляции физического и психического состояния человека. Как эта система может служить нам сегодня? На вопросы отвечает преподаватель классической йоги Андрей ШЕВЧЕНКО.

— Андрей Александрович, действительно ли йога очень полезна для здоровья?

— Йога — это комплексная система самосовершенствования, в которой управление телом и его функциями подчинено высокой цели: единению человека со своей Высшей Природой, Атманом. Но на Западе йога стала популярной как система упражнений (хатха-йога) именно благодаря своему оздоровительному эффекту. Здоровье — это главная мотивация людей, которые приходят заниматься йогой. Устойчивое состояние радости и покоя, сопротивляемость стрессам, улучшение качества жизни, бодрость, работоспособность, энергия — все это приходит с регулярной и грамотной практикой йоги.

Внутри самой хатха-йоги существуют различные школы и стили. Я практикую и преподаю классическую йогу (ее иногда называют релаксационной); основное внимание в ней уделяется не акробатическому усложнению асан, а психическому состоянию — торможению сознания и глубокому расслаблению тела при выполнении упражнений.

— Почему так важно телесное расслабление?

— Потому что в состоянии глубокой релаксации организм входит в режим самовосстановления всех своих функций и систем. Проблема в том, что современный человек не умеет расслабляться даже тогда, когда, казалось бы, должен отдыхать — например, во время сна. Он продолжает «пережевывать» в уме свои рабочие и житейские проблемы, а его ум, в свою очередь, не позволяет отдыхать телу.

Во время глубокого расслабления ум затихает, и из подсознания начинает всплывать вытесненный туда сознанием «материал», который является причиной психосоматических расстройств. Известно, что все стрессы, все негативные состояния (страх, гнев, ревность, тоска) так или иначе отражаются в нашем теле. Любой эмоции соответствует некое напряжение в теле, причем напряжение как «внешних», скелетных мышц (например, в гневе у нас могут напрягаться руки, челюсти), так и «внутренних» (гладкой мускулатуры внутренних органов).

Скажем, если у человека периодически возникает тревожность, то ее неизбежно сопровождают зажимы внутри (у одного сводит желудок, у другого сжимает сердце или сосуды); такое напряжение может стать хроническим и привести к соматическому заболеванию. В йоге на фоне глубокого расслабления «застрявшие» в теле эмоции начинают как бы всплывать, подсознание от них освобождается, и человек начинает себя чувствовать гораздо лучше. Практику хатха-йоги в сочетании с релаксацией можно сравнить со стравливанием пара из перегретого котла — нашего подсознания.

— Для выполнения йоговских поз требуется большая гибкость. Как же у вас занимаются люди старшего возраста?

— Гибкость для нас не имеет решающего значения — она будет расти сама по себе, как сопутствующий результат практики. Все люди индивидуальны, у каждого есть свои природные пределы гибкости. Поэтому не человека следует «запихивать» в асану (чтобы получалось как у инструктора или как на картинке), а асану приспособить к человеку — выполнять ее так, чтобы не было сильных напряжений, и мы могли продолжать наблюдать за ощущениями и за дыханием, сохраняя покой в сознании. Даже самые негибкие люди старшего возраста, никогда не занимавшиеся спортом, освоив технологию расслабления в асанах, могут добиваться устойчивых результатов в улучшении своего здоровья.

— Но если в йоге не нужно прилагать усилий, стараний, преодолевать себя, за счет чего же тогда она воздействует на человека?

— В йоготерапии подробно разбираются целительные эффекты асан: усиление кровообращения (особенно капиллярного), улучшение кровоснабжения внутренних органов, устранение застоев в венозной и лимфатической системах, активация желез внутренней секреции, позитивное влияние на позвоночник и костно-мышечную систему, улучшение гормонального фона и психического состояния...

В каждой позе активизируется какая-то группа мышц, которая почти не задействована в обычной жизни. А каждой группе мышц соответствует определенный участок коры головного мозга, поэтому проработка мышечного участка способствует установлению новых нейронных связей (они называются кортиковисцеральными рефлексами).

— Зачем нам новые связи между нейронами? Разве уже существующих недостаточно?

— Лишними нейронные связи не бывают. Вот вам пример, связанный со сном. Последние исследования показали, что во время сна нейроны в коре головного мозга работают гораздо активнее, чем в состоянии бодрствования. Когда в экспериментах животных лишали сна, через несколько дней они погибали, но не от психических расстройств, а из-за болезней внутренних органов: язвы желудка, язвы кишечника и т.п. То же самое наблюдается у людей. Например, с неожиданно возникающей язвой желудка часто сталкиваются студенты, отказывающиеся от нормального сна во время подготовки к экзаменам. В ходе экспериментов было выявлено, что единственный орган, который никак не страдает в результате лишения сна, — это сам головной мозг.

— Но почему? Чем же это занят наш мозг во время сна?

— Во сне у человека как бы «обрубается» внешний контур, то есть в мозг перестают поступать сигналы от органов чувств (отключаются зрение, обоняние, осязание, слух). И наш мозг обрабатывает сигналы, идущие от внутренних органов! Главная задача, которую он решает во время сна, — это поддержание работоспособности организма. Ведь что такое сонливость и усталость? Это сигналы о том, что у нас в теле (точнее, во внутренних органах) накопились «нерешенные проблемы», и для их обработки требуется подключить мощности «центрального процессора», то есть перейти в режим сна и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами. Так вот, в йоге мы не только устраиваем нашему телу искусственный лечебный сон, но и создаем такой режим функционирования тела, когда устранение накопленных в нем «ошибок» идет особенно активно.

— Работаете ли вы на своих занятиях с дыханием?

— Да, хотя обычно работу с дыханием начинают после 1-2 лет практики, когда сосуды грудной полости уже достаточно подготовлены выполнением перевернутых (ноги выше головы) асан. Кроме того, пранаяма, как и асаны, — довольно опасная вещь, если подходить к ней легкомысленно. Она требует регулярности, постепенности и ясности цели. Йоги используют ее не для здоровья в нашем понимании, а для концентрации мысли, потому что дыхание тесно связано с процессом мышления: стоит нам задержать дыхание, как мысль останавливается, и наоборот, сосредоточиваясь на какой-то мысли или задаче, мы инстинктивно задерживаем дыхание. Многие школы используют длительные волевые задержки дыхания — это опасно и не нужно (были случаи, когда особо рьяные йоги сбивали работу дыхательного центра в мозгу и разучивались дышать нормально). Мы избегаем длительных задержек, следуя рекомендациям признанного практика йоги Виктора Бойко: постепенно затягиваем вдох и выдох, и дыхательный цикл удлиняется естественным образом. Дыхание становится у нас способом усилить торможение ума, углубить ментальную релаксацию.

— Используете ли вы какие-нибудь медитативные техники на занятиях йогой?

— Большинство людей настолько перегружено своими текущими проблемами, что их психика «перегрета» и им нужна разгрузка. Свами Сатьянанда, глава бихарской школы йоги в Индии, открыл миру древнюю тантрическую практику, называемую йога-нидра. Люди ложатся после занятий на спину в позу максимального расслабления (шавасану) и слушают голос инструктора, который ведет их внимание по телу, затем описывает образы. Слушая голос, они входят в промежуточное состояние между сном и бодрствованием, иногда проваливаются в сон, но при этом расслабляются глубже и эффективнее, чем во время обычного сна. Это занимает минут 20-25 в конце каждого занятия, и одновременно происходит закрепление навыков, полученных на занятии.

— Можно ли заниматься йогой самостоятельно, без наставника?

— Так и нужно заниматься! Йога — это дело индивидуальное, и всех, кто занимается у меня, я готовлю к самостоятельной практике, объясняя все принципы выполнения асан и создания комплекса под свои задачи.

Начинать, наверное, лучше с занятий в группе — не будет перегружаться голова в самом начале, а через год-полтора вы овладеете этой технологией и сможете заниматься сами. Йога — это очень мощное средство воздействия на организм; к ней следует относиться с уважением, учитывать множество всяких нюансов и чисто технических моментов, соблюдая технику безопасности. Например, при выполнении стойки на голове нельзя нагружать шейные позвонки: вес должен быть на локтях, а не на голове. Принцип «не навреди» — один из самых важных в практике йоги.

— Каковы должны быть частота и продолжительность занятий?

— Все зависит от цели. Йога не должна стать еще одним фактором стресса для нас, заставляя переживать, что на нее не хватает времени. Но важна регулярность занятий. Если вначале мы решили заниматься два раза в неделю, то нужно следовать этому решению неукоснительно. Возможно, позже тело само попросит больше занятий, и мы, ощутив на себе благотворное влияние йоги, будем посвящать ей четыре или даже шесть занятий в неделю.

Главное — аккуратно вписать практику йоги в повседневную жизнь и соблюдать тот ритм, который мы себе задали.

— Меняются ли люди в результате занятий йогой?

— Меняются все — кто больше, кто меньше, но каждый по-своему. В общем, можно сказать, что человек освобождается от неприятных эмоций, депрессивных состояний и болезней, становится естественнее, спокойнее и радостнее. Случаются и более глубокие изменения, когда меняются не только привычки, вкусы и пристрастия человека, но и круг его интересов и друзей...

— С чего вы бы посоветовали начать людям, не имеющим возможности посещать ваши занятия?

— Я бы начал с практики йога-нидры: из Интернета можно скачать звуковые файлы и, например, после работы лечь и поставить их проигрывать. Освежающий эффект вы почувствуете сразу. Затем можно добавить несколько простых асан, между которыми советую ложиться отдыхать в шавасану для выравнивания своих ощущений. Главное — все делайте умеренно, с удовольствием и без фанатизма.

Слушайте свое тело, не применяйте к нему никакого насилия. Сделайте первый шаг на пути, с доверием к глубинной мудрости, живущей в каждом из нас, — и вы сами не заметите, как ваши регулярные, пусть и небольшие, усилия сотворят чудо.