Упражнения для здоровья и радости

Недавно мы беседовали об особых упражнениях, разработанных теоретиком и практиком оздоровительных методик Н.С. Кувайковым, и рассмотрели самореанимационные стимуляторы — дыхательные упражнения, активизирующие все функции организма. Но есть и вторая категория — бистимуляторы, или двойные упражнения. О том, зачем они нужны и как выполняются, рассказывает физиолог-исследователь, создатель школы здоровья и науки самореаниматологии, автор нескольких книг Николай КУВАЙКОВ.

— Николай Сергеевич, для чего понадобились еще какие-то бистимуляторы?

— Я соединил цикл стимулятора (дыхательный цикл из 5 элементов, повторяется 8 раз) с циклом физического упражнения (8 раз по 3 элемента). Получается бистимулятор — двойной цикл (бицикл), где стимулятор играет ведущую роль, а физическое упражнение его дополняет. Бициклы тоже повторяются 8 раз. Они восстанавливают естественные вибрации в организме. Повышаются легочная вентиляция и уровень кислорода в тканях, эластичность кровеносных сосудов, укрепляется сердце, улучшаются работа кишечника, общее самочувствие и психическое состояние. К тому же регулярные занятия снижают сахар и «плохой» холестерин, а «хороший» холестерин повышается.

Но для этого нужно соблюдать простые правила: не есть перед тренировкой, от простых упражнений постепенно переходить к более сложным, не допускать боли, длительного напряжения мышц и связок. Дополняйте упражнения пешими прогулками, работой на даче и т.п. Начальная нагрузка — 3-4 бицикла, профилактическая — 10 бициклов (то есть 80 повторов), а максимальная нагрузка — 80 бициклов (8 раз по 80). Больше нельзя. В короткой беседе все не расскажешь, и я отсылаю читателей к своим книгам. Скажу только, что в молодые годы достаточно трех занятий в неделю, а с возрастом или при патологиях потребуются ежедневные занятия не менее чем по 30 минут.

— Как выполняются двойные упражнения? Это сложно?

— Достаточно просто и доступно даже людям с тяжелыми патологиями, если правильно выполнять. Вообще, самый доступный бистимулятор — ходьба. При опоре на пятку, скажем, левой ноги выполняем короткий вдох, а до следующей опоры на нее — пассивный выдох.

Я собрал бистимуляторы в тройки — это увеличивает их эффект. Давайте разберем 1-ю методику, или, как я назвал ее, 1-ю самопомощь. В ней пять троек. После полного освоения 1-й тройки переходим к освоению 2-й и т.д.

1-я тройка — для головы и шеи. Перед каждым бистимулятором выполняем вводное, затем принимаем исходное положение (и.п.) для данного бицикла. Выполняем дыхательный цикл стимулятора и на завершающем, 5-м элементе присоединяем одно из физических упражнений: наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, повороты головы вправо-влево. Начинать надо с минимальной амплитуды.

— Поясните, пожалуйста, что конкретно надо делать.

— Вот как это выглядит на примере наклонов головы вперед-назад. Исходное положение — стоя, руки вниз, ноги на ширине плеч. Заключительный, 5-й элемент стимулятора — это выдох. Наклоняем голову вперед до того момента, пока не кончится выдох. Потом короткий вдох носом — и на пассивном выдохе возвращаем голову в и.п. В конце следующего цикла стимулятора точно так же наклоняем голову, но уже назад.

Во втором упражнении тройки наклоны вперед-назад заменяем наклонами головы к плечам — левому и правому, не напрягая мышцы шеи. Вместо наклонов в обоих упражнениях можно выполнять движения (двигать не голову, а подбородок).

Третье упражнение включает повороты головы влево и вправо. В последних циклах каждого подхода старайтесь заглянуть как можно дальше себе за спину. Это поможет укрепить двигательные мышцы глаз и улучшить зрение. Старайтесь вытягиваться вверх, не поднимая плеч, чтобы поддерживать хорошую осанку. А если выполнять эти бистимуляторы с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, тренируется вестибулярный аппарат.

И есть еще одно упражнение, которым дополняется каждая тройка, — полуприседы.

— Что это такое?

— Еще один бистимулятор. Полуприседы делаются так. После вводного упражнения вы принимаете то же и.п., но руки согнуты в локтях, предплечья — параллельно полу, локти расслаблены, пальцы рук собраны в кулаки и повернуты внутрь. На 5-м элементе стимулятора присядьте, как бы уронив тело, а в момент окончания пассивного выдоха напрягите ноги, выпрямите пальцы рук и сделайте короткий вдох носом. На пассивном выдохе вернитесь в и.п. Полностью приседать не надо, иначе будут болеть икроножные мышцы.

— Для чего предназначена 2-я тройка бистимуляторов?

— Для плеч. Она включает полное сведение рук, полное сведение лопаток, повороты плеч и другой вариант полуприседов (полуприседы-2).

Как обычно, сначала вводное упражнение. Примите и.п.: руки подняты и согнуты так, чтобы предплечья были на уровне рта, параллельно полу, ладони одна поверх другой, большие пальцы почти вплотную у рта (для контроля пассивного выдоха).

На 5-м элементе стимулятора руки сводятся: правая рука уходит за левое плечо, а левая — за правое, локти оказываются один за другим, одновременно завершается пассивный выдох. В этот момент согните пальцы рук, сделайте носом короткий вдох, а на пассивном выдохе вернитесь в и.п. (ладони у рта).

Это же упражнение я предлагаю всем использовать как отличный тест для сердца. Проделайте этот бицикл один-два раза. Если боли нет — ваше сердце здорово. Но если возникла боль в левой половине тела или руке, сердце надо лечить. Когда вернете сердцу здоровье, можно вернуться сначала к частичному, а затем и к полному сведению рук. Боль в сердце нередко путают с болью в спине и не принимают меры, что приводит к обширным инфарктам. Мой тест позволяет своевременно поставить правильный диагноз.

— Чем отличается второе упражнение этой тройки?

— Прежде всего исходным положением. Ноги на ширине плеч, руки — в стороны параллельно полу, ладони вверх, пальцы рук собраны в кулаки. На 5-м элементе стимулятора согните руки в локтях, чтобы плечи были вдоль тела, а предплечья параллельны полу, и одновременно полностью сведите лопатки. Потом короткий вдох, а на пассивном выдохе примите и.п. Нельзя поднимать плечи и отводить локти назад — это вредно для легких и сердца.

И 3-й бистимулятор — это повороты плеч. И.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Отличие от других упражнений в том, что на 5-м элементе стимулятора нужно плечи повернуть влево (голова при этом неподвижна). А в следующем бицикле плечи разворачиваются вправо. Руки не напрягайте и плечи не поднимайте, тело не поворачивайте. Сначала повороты плеч минимальны, и увеличиваются только по просьбе вашего организма.

Полуприседы-2 в этой группе отличаются от полуприседов-1 тем, что работают не пальцы рук, а кисти: они выполняют движение к себе. Мышцы кистей и предплечий в момент кульминации напряжены, а мышцы плеч, напротив, расслаблены.

— На очереди — 3-я тройка...

— Да, это упражнения для тела и позвоночника: наклоны вперед-вниз, влево-вправо и скручивание позвоночника. Как обычно, после вводного упражнения принимаем и.п.: тело наклонено вперед, голова откинута назад, ладони опираются на ноги чуть выше колен. На 5-м элементе стимулятора нужно уронить корпус вперед вниз, живот втянуть, а грудь выпятить. В момент окончания пассивного выдоха наклон прекращаете, делаете носом короткий вдох, а на пассивном выдохе возвращаетесь в и.п. Не опускайте голову, не отводите таз назад и не сгибайте ноги. При наклоне пальцы рук скользят по ногам — при максимальном наклоне до пальцев ног. Но если у вас давление повышено, то глубина наклона каждый раз должна ощущаться, как очень легкая.

Во втором упражнении этой тройки И.П. — стоя прямо, ладони сбоку на бедрах. Вы поочередно наклоняете тело — в одном цикле вправо, в другом влево. А в третьем упражнении происходит поворот таза — тоже то в одну, то в другую сторону, осторожно увеличивая скручивание по желанию организма.

Полуприседы-3 делаются из стойки, где стопы развернуты носками внутрь. Руки не участвуют. Первый раз присядьте прямо, а в последующих полуприседах чередуйте поворот плеч вправо и влево с переносом веса тела на одну ногу. Если ноги болят, приседайте на двух ногах или даже присядьте всего один раз.

— Какие упражнения следующие?

— 4-я тройка предназначена для поясницы и легких. Рассказываю только об отличиях. Первое упражнение — «подвижный таз». И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая ладонь спереди на левом бедре, правая ладонь — на правой ягодице. В нескольких циклах таз поочередно выдвигается вперед и назад, при этом плечи неподвижны, а тело прямое. Затем влево-вперед — вправо-назад; влево-вправо; вправо-вперед — влево-назад. Когда изменяете ось движения, меняется и положение ладоней. Амплитуда движений малая, увеличивать ее можно только постепенно, по просьбе организма.

Второе упражнение напоминает сведение рук из 2-й тройки. Начать можно с неполного сведения рук, потом перейти к полному. На этом этапе упражнение увеличивает вентиляцию легких, особенно их нижнего отдела.

Третье упражнение — «гибкая поясница». Оно включает наклоны вперед с прямой спиной, как в 3-й тройке. Но наклоны назад здесь не делаем (опасно для сердца), а вместо них наклоняем назад только голову. Начинать надо с небольших наклонов тела, максимальные допустимы, только если требует организм.

В завершение этой тройки — бистимулятор «бег». С соблюдением всех дыхательных элементов, с согнутыми в локтях руками очень медленно начинаем бег на месте (шаги на длину большого пальца). Бегайте до полной радости. Можно и отдельно от методики.

— Ну, и последняя тройка бистимуляторов?

— Эти упражнения приносят большой эффект, который я назвал своим именем. В первом из них исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь. Можно рукой держаться за опору. Суть упражнения — подъем на носках (пятки отрываются от пола совсем чуть-чуть, как организм требует) и резкое опускание на пятки на 5-м элементе стимулятора. Ноги прямые.

Второе упражнение такое. Стоя пятки вместе, носки врозь, предплечья горизонтально на уровне рта ладонями вниз, прямые ладони немного разведены, на 5-м элементе стимулятора вы бросаете руки вниз. Потом поворачиваете ладони к себе и возвращаетесь в и.п. Не отводите назад плечи и не встряхивайте руки слишком сильно, а так, как приятно телу. Особенно это важно для людей пожилых и нездоровых. Локти не должны касаться тела. Последнее упражнение сочетает в себе два первых: вы бросаете руки вниз, а тело роняете на обе пятки. Не допускайте ощущения боли.

— А что надо делать при каких-то определенных болезнях?

— Те, кто освоил 1-ю самопомощь, о которой я рассказал, могут выполнять ее, пока она будет давать им здоровье и помогать быть успешными. А потом можно начинать осваивать другие методики. Самопомощь при конкретных заболеваниях будет темой нашей следующей беседы.