Тянитесь на здоровье

В последние годы у нас большую популярность приобрело новое оздоровительное направление — стретчинг. Это разновидность аэробики, в основе которой — упражнения для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Для кого же предназначена эта система и чем она может помочь обычным, нетренированным людям?

На вопросы отвечает инструктор по йоге и стретчингу, детский хореограф по классической и современной хореографии, участница танцевального коллектива, выступающего в стиле модерн, Юлия СИДОРЕНКО.

— Юлия Сергеевна, что такое стретчинг? Зачем он нужен?

— Название «стретчинг» появилось у нас сравнительно недавно, в последнее десятилетие. Но в основе этого направления лежит обычная, давно известная растяжка. Кроме того, упражнения стретчинга включают в себя элементы гимнастики, разных видов спорта, танцевальных направлений, йоги. Главная его задача — сделать тело человека свободным, легким, избавить от болезней. Стретчинг направлен, в частности, на излечение различных травм, заболеваний позвоночника и суставов, и все его упражнения обладают лечебным воздействием.

Инструктор по стретчингу составляет индивидуальные программы в зависимости от того, как он сам видит это направление, и преподает его своим ученикам с целью их оздоровления, омоложения, поддержания хорошего самочувствия и отличного настроения.

В стретчинге существуют разные уровни: более сложные — для людей, которые занимаются спортом, танцами, ведут здоровый образ жизни, и более простые — для тех, кто мало уделял себе внимания. Инструктор работает очень чутко — с каждым учеником индивидуально, потому что если упражнения выполнять неправильно, можно причинить себе различные травмы.

— На какие органы и системы организма особенно хорошо воздействует стретчинг?

— В основном стретчинг направлен на расслабление и растяжение мышц и связок всего тела. Это позволяет человеку более свободно двигаться. Он не испытывает сложностей, когда ему надо наклониться, поднять руку — взяться за поручень в трамвае или автобусе, завязать шнурки, помыть и убрать квартиру. То есть занятия растяжкой очень помогают даже в быту.

Потом идут упражнения на укрепление мышечного и связочного аппарата суставов, потому что если у человека растянутого, с большой подвижностью суставов, мышцы и связки слабые — это очень травмоопасно.

— Почему у людей закрепощаются суставы и мышцы?

— От малоподвижного образа жизни. Это особенно серьезная проблема для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, потому что их тело очень долго остается статичным, пребывая в определенном положении. Возникают застой крови, отложение разных солей, тело затекает, мышцы закрепощаются — ведь если мы неправильно сидим, все наши мышцы работают, но работают неправильно. За долгое время, за много часов работы они успевают принять неправильную форму, спазмируются. А потом человек встает со стула и с такими же мышцами идет домой! Понятно, что все эти закрепощения плохо влияют и на суставы.

Далее, влияет и неправильное питание — вредная, жирная пища. Обильное употребление животного белка тоже противодействует растяжкам: наши связки и мышцы укрепляются за счет избыточного белка. Поэтому, кстати, йоги и те люди, кто очень много занимается растяжками, — в основном вегетарианцы. И отлично себя чувствуют.

— Наверное, занятия растяжками зависят от возраста и степени подготовленности?

— Обычно считают, что если человек с детства чем-то занимается, то ему проще, тело подвижное, суставы хорошо работают, раскрепощены. Но есть очень много случаев, когда у людей от природы подвижные суставы, и они могут заниматься в любом возрасте — садиться на шпагат, вставать на мостик даже после 50 лет, поэтому тут все очень индивидуально. Многое зависит от семьи: если родители — спортсмены или танцовщики, это обязательно передается ребенку. Он уже рождается с хорошими данными. Но эти качества надо в себе поддерживать, потому что тело привыкает работать.

Люди, которые много работают со своим телом, относятся к нему как к близкому, партнеру. Мы с ним и разговариваем, и стараемся не обижать свое тело, потому что если мы дадим ему неправильную нагрузку или перенапряжем, тело обижается в прямом смысле слова, закрепощается и на команды мозга не реагирует. Да еще и заболевает.

Что же касается результатов занятий, то здесь очень важна система. Если она есть, результат очень быстро приходит и поддерживается, но если ходить на занятия раз в неделю, тело будет забывать. Когда оно сидит по 10 часов в каком-нибудь офисе пять дней в неделю, то за час растяжки ничего не изменится. Нужно заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю по полтора часа — если мы говорим о результатах. Но просто для поддержания формы я рекомендую 15-20 минут каждый день.

— Важно ли, в какое время заниматься?

— Упражнения зависят от времени суток. Утром прежде всего нужно, чтобы организм проснулся. Ведь тело долгое время находилось в одной позе (то, что вы переворачивались с боку на бок, не считается), оно затекло, оно еще не разработано. Поэтому идут упражнения с самой минимальной нагрузкой, больше напоминающие утреннюю зарядку, но с фиксированными положениями тела.

Очень важно уделять внимание дыханию. Начинается урок очень медленно и спокойно, потом постепенно вставляются упражнения на динамику и специальные упражнения, где уже подключается работа головы — мозг тоже должен просыпаться. И в конце идут бодрящие упражнения, чтобы человек вышел с занятия проснувшимся и мог потом спокойно идти по делам.

В то же время нужно очень внимательно следить, чтобы не дать чрезмерную нагрузку, потому что впереди еще целый рабочий день, и преждевременная усталость нам ни к чему.

А при вечерних занятиях идут упражнения в большей степени на статику или на расслабление, чтобы снять напряжение, которое накопилось за день. А также упражнения, способствующие здоровому крепкому сну.

— Вы сказали, что надо обращать особое внимание на дыхание...

— Растяжка вообще на 100% зависит от правильного дыхания или, скорее, от того, как дыхание сочетается с упражнениями. Растяжение всегда происходит при выдохе. Смена положения идет при задержке дыхания. Вот мы вдыхаем, затем — смена положения, мы вышли в нужное положение — и делаем выдох. На выдохе тело расслабляется.

Что же касается йога-стретчинга, где одновременно происходят укрепление суставов и растяжки, то там люди, которые уже не один год занимаются, умеют при выдохе расслаблять какую-то конкретную часть тела, в то время как все остальные находятся в рабочем состоянии.

А начинающим я на каждом упражнении говорю, где вдох, где выдох, чтобы человек об этом не забывал. Потому что если не дышать, тело не растянется, не раскрепостится, мышцы останутся зажатыми. Многие, стремясь побыстрее получить результат, на занятии всеми силами пытаются себя как можно сильнее растянуть и при этом абсолютно забывают про дыхание. Могут даже вообще не дышать или вдохнуть, пыхтеть-пыхтеть в одном положении и устать очень сильно. Но поскольку без дыхания тело не расслабляется, то в итоге они и не растянулись, и вышли с занятия очень уставшими.

— Как научиться правильно дышать?

— Только практикой. Упражнения надо делать медленно, чтобы мы могли наблюдать одновременно и за телом, и за дыханием. У нас есть три уровня дыхания: нижнее, среднее и верхнее. При этом мышцы живота должны быть совершенно свободны и расслаблены. Если мы зажмем мышцы брюшного пресса, у нас останется свободной только грудная клетка.

Дыхание грудной клеткой, то есть верхнее, всегда зажатое и с маленькой амплитудой, так что человек дышит учащенно, может даже начать задыхаться. Ему не будет хватать кислорода, чтобы разнести по всему телу.

При растяжке используются все три уровня — верхний, средний и нижний на вдохе, а потом выдох — в обратном порядке, начиная с низа живота.

Если человек уже научился доводить дыхание до низа живота, происходит раскрепощение мышц нижней части пресса, поясницы и ног — того, что у нас всегда очень зажато. Потому что живот — это центр, он движет всем организмом и при ходьбе, и вообще при жизни. И если мы научимся расслаблять его, человек будет очень подвижным.

Чтобы освоить все три фазы дыхания, мы кладем руку на грудь и видим, как при вдохе грудная клетка поднимается вверх. Потом учимся дышать средним дыханием — кладем руки на ребра и чувствуем, как они раздвигаются. А при нижнем дыхании кладем руку на живот, и он надувается. И, наконец, соединяем все три фазы вдоха в единый процесс, не зажимая ни верх, ни низ. Со временем это становится привычкой.

— Расскажите, пожалуйста, о каких-нибудь простых упражнениях.

— Самые простые — это повороты головы, чтобы одновременно шея растягивалась, а мышцы и связки укреплялись. Это повороты головы вправо-влево, наклоны вверх-вниз. При растяжении с сопротивлением связки шеи работают не только на растяжение, но и на закрепление. Шея при этом расслаблена и вытянута, а рукой давим на голову, которая наклоняется строго в сторону, к плечу. Можно делать это и в диагональных направлениях. Еще один пример с вытяжением: наклонив голову вперед, кладем сомкнутые в замок руки на затылок и, захватив ими голову, пытаемся тянуть ее вперед-вверх, вытягивая позвоночник.

— Можно ли крутить головой?

— Не всем. Есть очень много упражнений, которые нельзя выполнять при тех или иных заболеваниях. И очень важно крутить головой правильно, не зажимаясь, не поднимая плечи. Мы должны не только полностью расслабить шею, но и челюсть. Это признак правильного расслабления шеи, потому что тогда длина связки увеличивается, и рот немного приоткрывается — челюсть свободна. Заодно разглаживается и все лицо, расслабляются глазные мышцы, лоб.

Многие при раскрутке головы зажимают и поднимают плечи, а надо их полностью расслабить и опустить. При правильном выполнении упражнения ощущение удлинения позвоночника возникает даже на уровне грудной клетки, а то и внизу живота.

— Какие упражнения вы рекомендуете для рук?

— Я очень люблю упражнения на различные скрутки, чтобы наши суставы работали не вправо-влево-вверх-вниз, а по различным осям, спиралям и т.д. Например, вытягиваете руки вперед, соединяете ладони в замок, выворачиваете ладонями наружу и описываете руками круги. При вытяжении руки в сторону старайтесь освободить плечо, вытащить его из сустава и дотянуться пальцами как можно дальше, не зажимаясь, как будто испускаете луч из центра, — все очень спокойно и на выдохе. Потом то же самое другой рукой, двумя вместе.

Вытяжение идет от грудной клетки, поэтому человек раскрывается, у него проходят все зажимы, даже психические. Люди, которые постоянно занимаются растяжкой, йогой, — более позитивны, открыты. Они не сдерживают эмоции, не копят их в себе, становятся светлыми. И от этого им очень легко.