Бархатный фитнес-сезон

Печально, но факт: с возрастом мы теряем внешнюю привлекательность. Лишь те из нас, кто смолоду следит за своим образом жизни и режимом питания и не чурается регулярной физической активности, неплохо выглядят. Но большинство, увы, придерживается убеждения «в молодости я и так хороша, а старость еще не скоро». Увы, она гораздо ближе, чем кажется, и тот самый неприятный момент, когда мы начинаем пугаться собственного отражения в зеркале, всегда наступает внезапно.

Как оставаться в тонусе, если вам за...

Без паники — выход есть! Для того чтобы записаться на занятия — что в простом спортзале, что в крутом фитнес-центре, не существует возрастных ограничений. И хотя стать юной газелью мы уже никогда не сможем, скинуть десяток лет вполне реально.

С чего начать?

Решившись изменить себя, нужно правильно выбрать способы подходящих тренировок. Учитывая, что нам уже слегка за..., они должны быть не только умеренными (чтобы не рисковать здоровьем), но и вполне достаточными (чтобы был заметен эффект). Главная рекомендация — заниматься не менее двух раз в неделю в течение как минимум 30 минут. Необходимы два вида тренировок — силовая (для укрепления мышц и скелета) и кардио (для укрепления сердечнососудистой системы). Первая, к слову, важнее, чем вторая: равномерные силовые нагрузки предотвращают остеопороз и потерю мышечной массы, которые в определенном возрасте неизбежны. Кроме того, силовые тренировки хорошо развивают гибкость, утрачиваемую с годами.

Кардиотренировки в любом случае необходимо чередовать с силовыми, отводя каждой одинаковое количество времени. Можно делать их в один день поочередно, можно разнести по дням недели.

Но прежде чем заняться, наконец, фитнесом, запомните два очень важных правила:

всегда держите под рукой чистую воду и пейте небольшими порциями каждые 20-25 минут;
внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей боли в мышцах или суставах, при минимальном ухудшении самочувствия прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Что добавить в еду

С возрастом организм хуже усваивает питательные вещества из продуктов, тогда как если вы начали заниматься физкультурой с нуля, потребность в полезных веществах возрастает дополнительно.

Принимайте мультивитамины, которые не только восполнят этот пробел, но и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.
Принимайте рыбий жир — жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья, если вы активно занялись физкультурой, они обеспечивают достаточную смазку суставным сочленениям и участвуют в обмене веществ.
Принимайте специальные БАДы для суставов, чтобы они не изнашивались под действием новых для них нагрузок.

Кардио: тренируем выносливость

Для тренировки сердечно-сосудистой системы подходят практически любые аэробные упражнения, которые повышают пульс и вызывают потоотделение. Интенсивность выполнения их очень важна — в вялом темпе вы ничего не добьетесь. С другой стороны, переусердствовать тоже опасно. Во-первых, постарайтесь перед началом занятий пообщаться с врачом, который определит степень разрешенных нагрузок. Во-вторых, усвойте, до каких пределов можно поднимать свой пульс — 180 минус возраст. К примеру, в 55 лет во время кардиозанятий пульс должен держаться на уровне 125 ударов в минуту.

Важно!

Нельзя разговаривать во время тренировки.
Нельзя продолжать заниматься в прежнем темпе, если появилась одышка.
Для старшего поколения подходят такие виды кардиотренировок, как аэробика и аквааэробика, плавание, быстрая ходьба по беговой дорожке, на эллипсоиде или в парке, езда не велосипеде или велотренажере, гребные тренажеры.
He рекомендуются бег и прыжки, ходьба в гору в быстром темпе.

Силовые тренировки

Здесь действует общее правило — не поднимать тяжестей. Нагрузки должны быть минимальными — самые легкие гантели, самый крошечный вес на силовых тренажерах. Разумеется, мы говорим о начинающих — со временем, когда придут опыт и первые результаты, нагрузку можно будет увеличить — если не окажется противопоказаний. Новичкам следует также запомнить, что любое занятие начинается с кардио-разминки — минут 10-15 на велотренажере, например. Только потом можно приступать к силовым упражнениям. И из них отдавать предпочтение упражнениям на группы мышц ног, спины, плеч, рук, груди и брюшному прессу. Достаточно будет 2-3 подходов по 8-12 повторений для каждого тренажера в зале. Кроме того, приоритетными должны быть любые упражнения на растяжку — они помогают укреплять тонус кожи.

Кожные заботы

Подтянутый внешний вид напрямую зависит от состояния кожи. После 50-ти трудно ожидать, что она сохранит молодой тонус сама по себе. Поэтому надо ей помочь. Совокупность специальных мер по уходу за кожей и физической активности дает отличные результаты.

Регулярно после душа используйте антивозрастные кремы с лифтинг-эффектом.
Несколько раз в неделю используйте скраб для тела, лучше натуральный.
Постарайтесь хотя бы 1 раз в неделю посещать бассейн — плавание или занятия в воде благотворно действуют на тонус кожи.
Посещайте сауну или русскую баню (если нет противопоказаний).
Используйте в душе специальные массажные валики и варежки — самомассаж разогревает кожу и усиливает лимфодренаж.

Можно и нельзя

Пытаясь сориентироваться в перечне всевозможных фитнес-упражнений, желательно получить хотя бы одну профессиональна консультацию тренера. Но иногда это невозможно. В таком случае стоит запомнить, какие упражнения сразу вычеркиваем из списка как нежелательные, а какие выводим в приоритетные.

Итак, не стоит, даже с маленькой нагрузкой:

поднимать вверх штангу (или даже гантели) из положения стоя;
поднимать штангу из-за головы;
делать приседания со штангой;
делать любые упражнения, которые трудно даются или вызывают дискомфорт.

Желательные упражнения:

любые растяжки;
любые наклоны — вперед, в стороны, с гантелями и без;
упражнения на турнике — например, висеть в течение 2-3 минут на вытянутых руках (полезно для скелета);
любые дыхательные упражнения (в системах пилатес, йога и других);
упражнения для брюшного пресса и мышц спины;
любые упражнения суставной гимнастики.

Правда, одной физкультуры для обретения подтянутого вида недостаточно. Необходимо принимать и другие меры — скорректировать питание, принимать БАДы, начать правильно ухаживать за телом.

Правила фитнеса после 50

Нормально питайтесь.
Контролируйте состояние суставов, используйте крема с хондропротекторами, например, «Алезан», не содержащий гормоны и НПВС. Это нужно, чтобы не допустить развитие нежелательных процессов. Подобные средства помогают и при суставных болях, вызванных непривычной нагрузкой, так как нормализуют обменные процессы в хрящах.
Меняйте виды физической активности.
Чередуйте сухопутную физкультуру с водной.
Делайте только то, что приносит удовольствие, экспериментируйте, ищите свое.