Целительный стретчинг

Опубликовал admin - Последнее обновление: Четверг, Октябрь 30, 2014 - Сохранить & Добавить - Нет комментариев

Целительный стретчинг

стретчинг

Мы уже беседовали о популярной оздоровительной методике под названием стретчинг, что значит «растяжка». Ее упражнения раскрепощают зажатые мышцы и связки, укрепляют суставы, помогают лечению травм и заболеваний позвоночника и суставов, улучшают самочувствие. Какие из этих упражнений рекомендуются всем?

На вопросы отвечает инструктор по йоге и стретчингу, детский хореограф, участница коллектива современной хореографии Юлия СИДОРЕНКО.

по йоге и стретчингу

— Юлия Сергеевна, в нашей прошлой беседе вы рассказали о лечебном воздействии стретчинга, о причинах закрепощения мышц и суставов и о занятиях стретчингом в целом. Что в этих занятиях самое главное?

— Я думаю, что главное — это любить свое тело, относиться к нему как к своему партнеру, не обижать его, и тело отплатит вам взаимностью. Конечно, для достижения хороших результатов необходимо заниматься систематически. Один час растяжки в неделю при сидячей работе ничего не изменит. Чтобы добиться заметного положительного эффекта, вам нужно не менее 2-3 занятий по полтора часа каждую неделю. Но если речь идет просто о поддержании формы, то лучше всего заниматься каждый день по 15-20 минут.

Важно также правильно дышать — иначе расслабления не достигнуть, и упражнения не пойдут вам впрок, вы только устанете. Растяжение и расслабление тела всегда происходит на выдохе, а смена положения — на задержке дыхания после вдоха. Вдох включает три фазы, переходящие одна в другую: нижнее, среднее и верхнее дыхание, то есть надуваем живот, раздвигаем ребра и поднимаем грудь и плечи. В том же порядке делается и выдох.

Еще хочу напомнить, что упражнения зависят от времени суток. Утренние упражнения направлены на то, чтобы организм проснулся и взбодрился, но не устал. Они идут с минимальной нагрузкой и напоминают утреннюю зарядку, только с фиксированными положениями тела. А вечером мы делаем упор на статику или на расслабление, чтобы снять с мышц дневное напряжение и улучшить сон.

В прошлый раз мы познакомились с некоторыми упражнениями для шеи, в том числе поворотами головы вправо-влево, наклонами к плечам, вперед-назад и в диагональных направлениях. Зачем нужно еще при этом помогать себе руками?

— Наш связочно-мышечный аппарат нуждается не только в растяжении и расслаблении, но и в укреплении, потому что при большой подвижности слабость мышц и связок — это риск всевозможных травм. А когда мы выполняем растяжки с сопротивлением соответствующих мышц, преодолевая это сопротивление с помощью рук, например, наклоняя рукой голову к плечу, мышцы и связки эффективно укрепляются. Такой же укрепляющий эффект возникает, когда мы, обхватив свой затылок сомкнутыми в замок руками, тянем руками голову вперед-вверх.

Еще хочу напомнить, что существует целый ряд заболеваний, при которых какие-то упражнения просто запрещены, поэтому никогда не скрывайте от инструктора свои проблемы со здоровьем — это может вам дорого обойтись.

И, конечно, при выполнении упражнений соблюдайте определенные правила. Например, при вращении головой должны быть расслаблены не только мышцы шеи, но и плечи (они должны быть опущены), и нижняя челюсть (рот слегка приоткрыт), и мышцы лица.

Полезно ли описывать круги руками или плечами вперед и назад для разработки плечевых суставов?

— Да, некоторые так и делают. Вот они стоят — и махают, и махают, и махают... Конечно, сустав от этого разогревается, но для вытяжения, для растяжки это ничего не дает. Гораздо полезнее скрутки, при которых суставы работают не прямолинейно, как у робота, а по сложным осям, по спирали... Я уже приводила в прошлой беседе пример такого движения: описывать круги вытянутыми руками, соединенными в замок и вывернутыми ладонями наружу. Если же мы вращаем руками по отдельности, то делаем это за счет предельного удлинения руки — например, в верхнем положении сустав задираем вверх до самого уха, то есть пытаемся сустав максимально достать из лопатки, а лопатку — из спины. Тогда тело становится еще более подвижным. Почему у йогов стопроцентная подвижность суставов? Потому что любое упражнение они делают с полным вытяжением. Мы тоже должны делать не просто так, а всегда с максимальным вытяжением руки или ноги из сустава. И еще очень важно, чтобы все это делалось на расслаблении, вместе с выдохом. Если мышцы зажаты, ничего не растянется.

А для растяжки ног вы, наверное, предлагаете всем осваивать шпагат?

— Вовсе нет. Мы начинаем с самых классических упражнений. Это прямые выпады вперед стоя, наклоны к ногам сидя и стоя. Кстати, они же являются подготовительными упражнениями, чтобы сесть на шпагат.

Но начинающим для разработки ног я в качестве первого упражнения предлагаю прокрут суставов. Ложимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене, и раскручиваем бедро по кругу — в одну сторону, потом в другую. Ученикам, у кого тело уже в той или иной степени позволяет, я советую делать это упражнение с ногой, вытянутой вверх (вторая лежит на полу). Если растяжки пока не хватает, колени могут быть чуть-чуть согнуты. Начинаем движение с маленького круга, постепенно увеличивая его радиус, насколько позволяет тело. И в обратную сторону, тоже с увеличением амплитуды вращения, потом уменьшаем. Потом меняем ноги местами. Это упражнение автоматически приводит суставы и их связки в правильное, рабочее положение, и тогда можно двигаться дальше. Одни упражнения направлены на прямое вытяжение, другие — на «раскрытие» суставов (они выполняются в горизонтальной плоскости), дальше идут боковые, диагональные и т.д. Разные упражнения дают разный эффект, но в конечном счете работают все мышцы и связки. Инструктор выстраивает программу таким образом, чтобы ни одной из них не упустить, чтобы полноценно работало тело.

Чаще всего люди, наверное, жалуются на проблемы с поясницей?

— С поясницей очень сложно. Не знаю, почему такие страшные вещи происходят, но очень у людей много межпозвонковых грыж. Возможно, влияет сидячий образ жизни: мышцы-связки слабые, позвоночник мышцами не поддерживается. И любая минимальная нагрузка — даже у мужчин — приводит к травме. Например, друг у меня (спортом не занимается) всего лишь передвинул стиральную машину. И от этой минимальной нагрузки у него в позвоночнике все выскочило. Ему сразу же посоветовали походить на массаж, йогу — главное, подкачать мышцы позвоночника, потому что если они очень сильные, то держат весь позвоночный столб, и травм не будет.

Очень важно также правильно распределять нагрузку. Если вам нужно поднять тяжесть, то вы должны повернуться к этой тяжести определенным образом, продумать, какие мышцы у вас максимально сильны, использовать тот прием, который не травмоопасен.

Поднимать тяжести лучше всего вдоль центральной оси тела, без наклона. А по поводу того, какие мышцы использовать, скажу о своем опыте. Я танцую, и у нас очень много упражнений в парах. Приходится удерживать баланс, а то и вес друг друга. Есть парные упражнения и в парной йоге. В принципе, я могу удержать вес другого человека за счет силы рук. Но поскольку ноги у меня сильнее, то руки лучше оставить в покое и удерживать вес за счет ног. И вообще, если мы можем нагрузку каким-то образом передать на другую часть тела, более сильную, чтобы не травмировать себя, то, конечно, пользуемся этим приемом. Но продумывать, как лучше сделать, надо заранее — случайно это не выйдет.

Какие еще общеупотребительные упражнения вы можете рекомендовать?

— К наиболее общеупотребительным относятся упражнения на гибкость корпуса. Боковые мышцы почти ни у кого из нас не зажаты, потому что используем мы чаще всего не их, а мышцы спины и брюшного пресса. Большинство людей достаточно легко могут сделать наклон корпуса, головы и вытянутой руки, например, влево (исходное положение — левая рука на поясе, правая выпрямлена вверх). Аналогично — в правую сторону. Это упражнение особенно любят женщины, потому что делать его не больно, и выглядит оно очень красиво, потому что создается красивая линия тела.

Это популярное еще в советские времена упражнение доставляет удовольствие и гарантирует женщинам хорошее настроение. Но оно еще и очень полезно, потому что при правильном выстраивании тела происходит его удлинение от пятки до кончиков пальцев (если, конечно, сделать все правильно).

А если кто-то хочет стретчингом сформировать себе красивое и гибкое тело или поправить здоровье — обязательно ли заниматься с инструктором?

— На первых порах — да. Хотя бы несколько месяцев нужно походить в группу или на индивидуальные занятия, а потом уже можно эти упражнения использовать самому дома. Но все равно надо следить за правильностью выполнения. И обязательно предупреждать инструктора, если те или иные упражнения по каким-то причинам вам нельзя делать. К сожалению, человек у нас обычно очень любит вредить себе. А надо любить свое тело!

Я всем говорю, что если этого не делать, оно спасибо не скажет. Но отношение людей к себе в процессе занятий быстро меняется: они начинают любить свое тело и заботиться о нем, потому что тело благодарит — это очень заметно. Уменьшается травматизм.

Порой приходят 20-25-летние, а у них 2-3 грыжи в позвоночнике, где-то уже горб вылез. Я чуть не плачу. Что же было бы с ними даже через 10 лет, не говоря уже о более старшем возрасте?

Можно ли эти дефекты как-то исправить или хотя бы законсервировать?

— Если постоянно заниматься упражнениями и ходить к массажисту, все исправляется. Наше тело — не жесткая конструкция, а скорее сеть, состоящая из множества костей, связок и мышц, и над всеми можно работать. Массажем и определенными упражнениями можно лечить даже межпозвонковые грыжи: пусть грыжа полностью и не уйдет, но она будет втягиваться и уменьшаться, потому что позвоночник выстраивается правильно. И боли при этом будут проходить.

Наверное, стретчингом могут заниматься только молодые?

— До 60 лет можно заниматься без проблем, да и старше многие могут. Более того, женщины лет 50-60, в отличие от молодых, занимаются более осознанно, понимая, что работают для себя, для своего тела, для здоровья. С такими людьми приятно работать. Они себя щадят, но в то же время стараются, потому что им это нужно, это поддерживает их физическую форму.

А мужчины хоть изредка у вас на занятиях появляются?

— Конечно, ведь я еще танцую, и мальчики у нас тоже есть. Но с мальчиками посложнее: они очень зажатые, и у них высокий психологический порог — завидуют той легкости, с которой девочки туда-сюда закручиваются. К тому же мальчики не могут терпеть ни малейшей боли. А девочки еще и молчат, что им больно, лишь бы сесть на шпагат и лишь бы красиво выглядеть в зеркале. Только получив травму, они понимают, что надо заниматься с головой. Тело не терпит пренебрежения.

Беседовал Александр Герц
г-та «Лечебные письма» №20, 2014 г.

Google Bookmarks Digg Reddit del.icio.us Ma.gnolia Technorati Slashdot Yahoo My Web News2.ru БобрДобр.ru RUmarkz Ваау! Memori.ru rucity.com МоёМесто.ru Mister Wong

Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Общайтесь со мной:

Рубрики Традиционная медицина • Метки: , Наверх

Оставить комментарий