Утро вечера мудренее

Что мешает нам спокойно засыпать, крепко спать и как следует высыпаться?

В официальной классификации болезней патология «бессонница» не значится. Врачи не считают отсутствие полноценного сна самостоятельной болезнью. Но единодушны в мнении, что бессонница — симптом заболеваний. А значит, игнорировать или терпеть ее нельзя.

Откуда она берется?

Инсонмия (научное название бессонницы) случалась хотя бы раз у каждого человека. Кто-то никак не мог заснуть накануне важного события — сдачи экзамена, свадьбы, собеседования, бизнес-презентации. Другие волновались перед авиаперелетом, дальней дорогой. Чем сильнее мы хотим порой заснуть, тем хуже это получается. То подушка неудобная, то одеяло колется, то чей-то телевизор за стеной не дает сладко погрузиться в тишину, то фонарь за окном раздражает. Знакомо? Подобные проблемы регулярно возникают у 30-45% людей, причем часто приобретают хронический характер. Врачи-сомнологи в таких случаях говорят о нарушении спонтанности, или неврозе засыпания.

Программа-минимум

Каждую ночь человек должен спать не меньше 5 часов. Это необходимый физиологический минимум. Если хотя бы три ночи подряд спать меньше, организм «приравняет» дефицит сна к бессонной ночи. А это сильный стрессовый удар по нервной системе! Известно, что мировой рекорд без сна составил всего 11 дней и 11 ночей. С учетом последствий для здоровья участника эксперимента создатели Книги рекордов Гиннесса отказались впредь регистрировать рекорды подобного рода. Уже после двух дней недосыпания (когда дефицит сна составляет три и более часов) начинает меняться гормональный фон, нарушаются нейронные связи в коре головного мозга, усиливается угнетение психической деятельности, страдает память. Если недосып исчисляется пятью сутками, начинают активно разрушаться сами нервные клетки головного мозга — нейроны. Возрастает стрессовая нагрузка на весь организм, особенно на сосуды и сердце. Дальнейший процесс приводит к спутанности сознания, галлюцинациям и, в конечном счете, к коме и летальному исходу.

Поэтому полноценный сон — это не блажь, а абсолютная физиологическая необходимость.

Что делать?

Прежде всего, обследоваться у врача-сомнолога. По возможности устранить факторы, мешающие нормальному засыпанию. Постараться обеспечить тишину, отсутствие включенных источников света, повесить плотные шторы на окна. Проветривать помещение перед сном, принимать теплую (не горячую) ванну с расслабляющими эфирными маслами. Не есть перед сном тяжелую пищу. Обеспечить разнообразное полноценное питание в течение дня. Принимать минералы (магний) и витамины (группы В), помогающие нервной системе быстрее адаптироваться к стрессу и легче переносить его.

Опасный синдром

По статистике, самые частые причины бессонницы — хронический недосып, работа по сменам, сильные стрессы, неврозы, резкая смена часовых поясов, нарушения обмена веществ, дефицит минералов и витаминов. Бессонница также часто становится навязчивой «спутницей» людей пожилого возраста.

Комментарии специалиста

Роман Вячеславович БУЗУНОВ заведующий Центром медицины сна Клинического санатория «Барвиха» УД Президента РФ, президент Межрегиональной общественной организации «Ассоциация сомнологов», заслуженный врач РФ, д. м. н., профессор.

Сон — это пассивный процесс, и наступать он тоже должен без волевых усилий со стороны засыпающего. В противном случае при повторяющихся неудачных попытках засыпания может сформироваться стойкий рефлекс боязни не уснуть. Не получается спонтанно заснуть в течение 15-20 минут? Не мучайтесь в постели! Лучше встаньте и займитесь монотонной деятельностью. Такая поведенческая методика разрушает ассоциацию «постель = бессонница», и невроз засыпания не формируется.

г-та «Столетник» №21, 2015 г.

«Шоколадная» бессонница

У мамы привычка съедать на ночь половину плитки шоколада. А после ее преследует бессонница. Перепробовала множество различных средств, но сон так и не нормализовался. Может, все дело в любви к шоколаду?

М. КОНДРАТЕНКО, г. Кличев

Отвечает врач-терапевт Марина Александровна НЕФЕДОВА (г. Санкт-Петербург)

Общеизвестно, что шоколад благоприятно влияет на работу головного мозга из-за содержания в нем кофеина и теобромина. Эти вещества активизируют общую работоспособность, повышают давление, учащают сердцебиение. А еще шоколад наполняет нас счастьем, так как благодаря ему в организме выделяется серотонин — гормон радости. Но есть у этой сладости и обратная сторона медали.

В зависимости от состава стограммовая плитка шоколада может заменить кофеин в следующем количестве:

молочный шоколад — одна чашка растворимого кофе;
горький шоколад — три чашки крепкого заварного кофе, стакан крепкого чая.

А как бодрит кофеин, всем известно. Теобромин, вызывающий тахикардию, провоцирует бессонницу.

Если вы все же решили вечером полакомиться шоколадом, лучше это сделать за пару часов до сна и выбирать молочные сорта или белый шоколад. В последнем кофеина меньше всего.