К иммунитету подход нужен!

Чтобы не болеть, надо повышать иммунитет — это все мы слышали не раз. Но иммунитет — штука сложная, зависящая от массы обстоятельств, и как его повышать без риска «уронить» почти до нуля, знает далеко не каждый. Есть ли упражнения, повышающие иммунитет вообще или хотя бы временно, при непосредственной угрозе заболевания? Как, выполняя эти упражнения, не навредить себе? На вопросы отвечает врач-реабилитолог, автор книги «Мифология здоровья» А.И. СТЕПАНЕНКО.

— Александр Иванович, в наших последних беседах вы рассказывали о методах борьбы со стрессом, снижающим наш иммунитет. А как правильно этот самый иммунитет повышать?

— Снижение иммунитета действительно очень часто связано со стрессом. Мы уже говорили о методах профилактики вредных воздействий стресса.

Во-первых, это увеличение двигательной активности в сочетании с дыхательной гимнастикой, чтобы довести тело до усталости, израсходовать и «погасить» гормональный выброс. Во-вторых, расширение спазмированных сосудов: прогревание тела в бане, специальные физические упражнения или напряжения, прием адаптогенов и сосудорасширяющих средств (типа витамина В₆). К этому можно добавить усиленное, но сбалансированное питание.

Болеют сегодня чаще всего простудными заболеваниями и гриппом. Поэтому при эпидемии полезно раза два в день для профилактики, а если появились першение или боль в горле — то и чаще, делать упражнение «поза льва».

Сесть на стул, выпрямив спину, сохраняя поясничный лордоз. Упражнение делается на едином выдохе. Вытянуть руки к коленям, широко растопырив пальцы и напрягая их, как это делает кошка, потягиваясь. Плечи отводятся назад и вниз с напряжением, подбородок прижимается к горлу, рот приоткрыт, шея и затылок напряжены. Язык высунут изо рта максимально вниз. Ощущается прилив крови (тепла) к горлу. Это упражнение дает возможность в эпидемию не заболеть, повышает иммунитет, снимает боли в горле, спасает от ангины.

— Все равно ли, какие физические упражнения делать?

— Увы, у каждого из нас есть свое «слабое место». Врачи-реабилитологи обнаружили, что включение программ выживания у некоторых пациентов вместо укрепления иммунитета приводит к его резкому падению. Та же самая проблема оказалась у спортсменов: при высоких нагрузках их иммунитет может снижаться до уровня иммунитета при СПИДе! Вот почему каждый, кто пытается нагружаться — будь то в спортзале, в бане, обливаясь ледяной водой, может столкнуться с проблемой падения иммунитета.

Выполняя любые физические упражнения, наращивать нагрузки надо очень осторожно, особенно при избыточном весе, чтобы не повредить суставы. Артрозы тазобедренных суставов нередко зарабатываются в результате повышенных и неравномерных двигательных нагрузок: чрезмерного увлечения плаванием, активными приседаниями с отягощениями, а особенно часто — при увлечении длительным бегом без дополнительных корректирующих упражнений и растяжек.

— Какие же виды движений вы рекомендуете?

— Основой должны быть упражнения в равновесии. Прежде всего, осваиваются вращения, затем стояние на одной ноге, наклоны тела. Стоя на одной ноге — маховые движения ногами и руками во все стороны. Приседания. Махи ногами к рукам попеременно. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад и по кругу, упражнения для пресса и спины, быстрые вставания (на время) из положения лежа. Очень полезно плавание, особенно ныряние, выпрыгивания из воды после приседания, бег в воде с ускорениями, наклоны туловища в воде. Упражнения с отягощениями типа гантелей дают снижение веса и выносливость. А еще прыжки со скакалкой, бег спиной вперед, бег на месте. Прекрасный эффект дают перевернутые позы типа «березки» и стойки на голове. Упражнения у шведской стенки, занятия танцами и пением полезны в любом возрасте.

Упражнения нужно подбирать индивидуально, по силам, чтобы заниматься ежедневно, а лучше два раза в день, утром и вечером, доводя себя обязательно до ПАНО — порога анаэробного обмена (то есть мягкой гипоксии). Завершать день надо обязательными упражнениями на расслабление и дыхание — они полезны для хорошего сна.

— Люди старшего возраста обычно двигаются мало, предпочитая сидеть или медленно ходить. Что можно им предложить?

— В нашем обществе почему-то существует стойкое предубеждение против полноценной двигательной активности людей старшего возраста. А ведь поддержание двигательных возможностей тела важно для сохранения здоровья именно в старших возрастных группах! Единственное условие — это сохранять имеющийся двигательный режим.

Так, например, один, мой пациент 86 лет, который ранее пробегал ежедневно по 5-6 км, поехал в санаторий. Занятость, процедуры, прогулки с новыми друзьями, засиживание с ними за полночь сделали свое дело: у человека стало подниматься давление.

После такого «летнего отдыха» понадобился целый курс реабилитации в течение месяцев, чтобы возвратить человека к первичному ритму и физической форме. Напротив, те из моих друзей, кто служил в спецназе, удивительно долго сохраняют физическую форму и, даже уйдя в отставку, выглядят чрезвычайно молодо, если не бросают собой заниматься.

— Есть ли способ сознательно поддерживать здоровыми те или иные части тела?

— Да, такой способ применяют йоги — это своеобразные дыхательные упражнения, вполне доступные каждому. Ими надо заканчивать день. Лежа на спине, полностью расслабившись, вы делаете вдох носом, выпячивая живот, а потом выдыхаете, представляя, что делаете это через стопы, затем голеностопы, голени, колени, бедра. Затем точно так же фиксируете своим вниманием при каждом последующем выдохе таз, промежность, пупок, живот, грудь, спину и поясницу, шею, руки, локти и ладони, рот, нос, язык, лоб, макушку. Вы имитируете ощущения, делая вдох через нос, а «выдох» — через одну из этих областей тела. При определенном навыке ваши ощущения будут вполне явственными.

Освоив фиксацию внимания на различных частях тела, можно по желанию вызывать у себя ощущение тепла или холода в тех или иных областях тела, то есть произвольно включать иннервацию. Но прежде всего, конечно, надо уметь расслабляться...

— Для чего это нужно?

— Умение расслабляться — важнейший признак телесной культуры человека, а скорость произвольного расслабления мышц является признаком элитарной культуры тела. Она обусловлена генетически, но зависит и от тренировки. У мастеров спорта международного класса эта скорость может быть во много (до 25) раз выше, чем у обычных мастеров спорта. Более высокая скорость расслабления означает экономию ресурсов и возможность совершать движения с большими скоростями. То есть опытный боец или спортсмен всегда двигается более экономично и в целом быстрее других, а это указывает на более развитые управляющие системы тела.

Например, в восточных единоборствах движения порой настолько быстрые, что взгляд их не улавливает. А вообще двигательная культура закладывается в раннем детстве, и здесь крайне важна роль отца. Его задача заключается в формировании у ребенка способности состязаться, защищаться и побеждать. А для этого надо, чтобы отец постоянно «возился» с ребенком, поднимал, переворачивал, подбрасывал, водил на руках, заставлял лазать и неутомимо прыгать — ни у какой матери на это не хватит сил. Если малыша лишить его доли движений, он вырастет полным страхов. К тому же, гася активность ребенка, вы гасите и его иммунитет.

— Можно ли развить управляющие системы тела?

— Есть простое упражнение, дающее к этому начальный толчок. Человек стремится воспроизвести микродвижения в мышцах, которые возникают при охлаждении или напряжении, то есть дрожь, или тряску. Она очень полезна, так как задает максимальную скорость движений, на которую человек способен, а поскольку требует больших энергетических затрат, то ведет к быстрому снижению веса. Полезно также осуществлять очень мелкие и максимально быстрые дыхательные движения — до 100 вдохов-выдохов и более в минуту. Это помогает быстро погасить стресс.

— Вернемся к проблеме иммунитета. Какие еще есть методы его укрепления?

— Очень часто бывает, что новое — это просто хорошо забытое старое. Например, прогревания. Знакомый профессор-физик рассказал мне, как он лечит себе астму. Ему достаточно посидеть у затухающего камина или у потухшего, но горячего костра, и становится легче. А я, занимаясь со спортсменами, нашел оригинальный способ повышения иммунитета: прогревание грудины. Сначала просто обернутым тканью горячим утюгом, затем тепловым рефлектором. В результате у группы из 10 студентов-спортсменов улучшилось самочувствие, состояние и даже результаты. По мнению моего знакомого физика, во всех этих случаях действует особое длинноволновое излучение, пограничное с инфракрасным. Такое же излучение, мягкое и глубоко проникающее, дают камни в русской бане и русская печь — замечательные народные изобретения.

— В чем их достоинство?

— В русской печи сушили грибы, ягоды, яблоки и т.д., сохранявшие свой вкус и витамины. Русская печь давала особое мягкое излучение, с которым как раз и связан неповторимый вкус приготовляемой пищи — щей, каши, хлеба, пирогов. Нечто отдаленно похожее получается в тандыре.

В русской печи мыли детей, сверху на лежанке «грели кости» старики, лечились больные. Увы, все это исчезло, появились другие устройства, которые тоже дают тепло, но совершенно иного качества.

Русская баня — тоже особая вещь. Мягкий жар, идущий от ее камней и чугуна — той же природы, что и в русской печи: не обжигает, а оздоравливает и лечит. Современные сауны, а нередко и бани — просто пародия на русскую баню. Вместо привычного габбро-диабаза (вулканической горной породы), которым всегда выкладывали чугунные печи-каменки в русской бане, наваливают обломки гранита, а воду льют прямо на стальные коробки с ТЭНами. Гранит радиоактивен, да и тепло он излучает не того спектра: очень тяжелое и вредное для легких. Тут ни эвкалиптовая настойка, ни веник не спасут.

— Есть ли какое-нибудь эффективное упражнение для здоровья и повышения иммунитета, чтобы делать его дома самим?

— Надо поддерживать в хорошем тонусе осевую мускулатуру, мышцы ягодиц, поясницы и живота, чтобы они могли вырабатывать эндорфины, от которых зависит иммунитет и здоровье. Для этого подойдет известное, но часто неправильно выполняемое упражнение «змея».

Вот как советует его делать физиолог и специалист по йоге профессор Р.С. Минвалеев. Лежа на полу на животе, надо соединить и напрячь ноги и ягодицы, напрячь поясницу и плечи в попытке проползти немного вперед без помощи рук, поднять голову и плечи, не опираясь на руки, как можно выше. Потом повернуть голову в одну и другую сторону так, чтобы увидеть собственные пятки, затем максимально запрокинуть голову назад и вернуться в и.п. Дыхание при напряжении можно задержать или дышать мелко и часто. Правильно выполненное упражнение стимулирует иммунитет и выброс гормонов в кровь.