Мелатонин — гормон долгожителей

«Ты плохо выглядишь. Как-то постарел. Наверное, не выспался?» — говорим мы человеку, который ни с того ни с сего имен-но сегодня кажется старше сво-их лет. И даже не подозреваем, насколько мы правы.

Если бдит третий глаз...

Зачем нужен ночной сон? Ответ знают все: чтобы восстановить физические силы, вернуть ясность в голове, улучшить память и внимание, получить хорошее настроение, поднять иммунитет. Редко кто добавит в этот список еще один аспект — чтобы изменить работу гормонов. Главный из них — мелатонин — гормон, помогающий бороться со старостью.

Этот гормон производится эпифизом — шишковидной железой, ко-торую еще называют «третьим глазом». Но образуется мелатонин лишь тогда, когда мы прикрываем два настоящих глаза или оказываемся в темноте. При попадании света на сетчатку глаза его выработка прекращается.

За ночь его вырабатывается около 70% суточной нормы. Мелатонин помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство — другое: во время сна он занимается восстановлением того, что пострадало днем. Мелатонин считается самым сильным естественным иммуно-модулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами — теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие болезни.

Моложавые мышки

С возрастом организм производит все меньше мелатонина, и дефицит этого гормона считается одним из признаков старения. Это доказали опыты.

Ученые проводили эксперименты на грызунах: если в клетках оставляли круглые сутки включенными лампы дневного света, зверьки начинали быстрее стареть: у них преждевременно наступала менопауза, они становились восприимчивы к инфекциям и болезням, толстели сверх меры... Результат: из-за нарушений ритма производства мелатонина лабораторные мыши прожили на одну пятую меньше, чем грызуны, которым в клетках вовремя гасили свет. И наоборот — если гормон мелатонин вводили старым особям, продолжительность их жизни увеличивалась на четверть.

Другой эксперимент — ученые поменяли мес-тами шишковидные железы моло-дых и старых мышей. За короткий срок юные грызуны резко состарились — их движения замедлились, мех потерял блеск и вылез, развилась катаракта. Они дрях-лели и умирали, прожив при-мерно на треть меньше, чем их собратья. А вот старые грызуны, которым достался молодой эпифиз, похорошели, обрели задор в движениях, мех у них стал густым и блестящим. Они стали долгожителями. Если переводить на человеческое летоисчисление, то прожили целый век.

Ночная смена требует смены караула

После этих опытов медики озаботились здоровьем медсестер, диспетчеров, охранников, водителей, которым приходится трудиться в ночные часы. Врачи отмечают у них большую подверженность болезням сердца и сосудов, ожирению, диабету, раку. Исследования показали, что длительные годы работы в ночную смену значительно увеличивают риск развития рака молочной железы у женщин.

Дефицит мелатонина отмечается и у тех, кто живет в широтах, где летом царят «белые ночи» и «полярный день» — солнце круглые сутки на небосводе. Ученые заговорили даже о такой опасности нашей цивилизации, как «световое загрязнение»: современному человеку уже трудно найти темное местечко после заката солнца. Излишняя освещенность улиц, офисов, квартир, которая всегда считалась благом, на самом деле укорачивает жизнь горожанам.

Впрочем, пока человек здоров и молод, он не ощущает того, что света слишком много. Но когда приходит старость и эпифиз не работает с прежней нагрузкой, нужно позаботиться о сокращении своего «светового дня» и даже принимать мелатонин в виде БАДов дополнительно. Летом и осенью — достаточно по 1-1,5 мг перед сном. Мелатонин поможет, если сбился режим при смене часовых поясов или в силу каких-то других обстоятельств вы засиделись допоздна. Он облегчит засыпание и ликвидирует все плохое, что вы получили из-за недосыпа. Ну и, конечно, стоит позаботиться о том, что организму ничто не мешало самостоятельно вырабатывать мелатонин.

Витамины по соседству

В помощниках у мелатонина витамины В₃ и В₆ (недостатком последнего часто страдают люди пожилого возраста). В их присутствии волшебный гормон производится активнее. Поэтому и здесь стоит скорректировать меню.

Много витамина В₃содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя. Витамин В₆можно получить из моркови, лесных орехов, сои, чечевицы, а также из креветок и лососевых рыб. Если вы покупаете эти витамины в виде таблеток, знайте, что витамин В₆ (норма на день — 25-50 мг) лучше принимать до обеда, так как он возбуждает и может вызвать бессонницу. А вот витамин В₃ (суточная доза 100 мг) хорошо принимать вечером вместе с кальцием (в день пожилому человеку положено 1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать повышению продукции мелатонина.

Вектор — долголетие

Итак, 9 губительных для мелотанина привычек.

Засыпать при ночнике или под включенный телевизор.
Не занавешивать плотными шторами окна на ночь.
Спать в дневные часы. Оказывается, ночная бессонница, на которую часто жалуются люди в возрасте, объясняется именно тем, что столь полезные для омоложения часы ночного сна крадет «тихий час» после обеда. Не ложитесь спать днем — ночной сон будет крепче.
Сидеть в темноте в дневные часы. Мелатонин — хитрый гормон, для его адекватного производства нужна не только темнота ночью, но и как можно больше света в светлое время. Поэтому больше гуляйте на свежем воздухе днем. Стол обеденный и рабочий ставьте ближе к окну, чтобы завтракать, обедать, читать и работать можно было при естественном свете.
Вешать яркие люстры в квартире. Вместо одного верхнего светильника сделайте несколько боковых. Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, старайтесь не включать для этого яркий верхний свет. Замените 100-свечовую лампочку в туалете на самую тусклую.
Работать по вечерам при ярком освещении. Если вам приходится трудиться после 7 часов вечера, делайте это при направленном освещении — под светом торшера или настольной лампы. Такое освещение поможет вам заснуть вовремя.
Полуночничать. Старайтесь засыпать пораньше. Самый пик мелатонина образуется с полуночи до 4 часов утра. С рассветом эпифиз прекращает свою работу по производству гормона.
Питаться несбалансированно. Организм повышает выработку мелатонина после того, как вы съедите что-ни-будь богатое углеводами (картофель, макароны, бананы); также поможет курица, индейка (благодаря высокому содержанию в птичьем мясе аминокислоты триптофана) и рыба (особенно тунец). Кстати, значительная часть аптечного мелатонина добы-вается из растений — зерновых и бобовых. Сре-ди наиболее богатых источников — овес, кукуруза, рис, ячмень, а так-же помидоры.
Злоупотреблять крепким кофе и чаем, алкоголем, никотином, особенно перед сном. Все они мешают нормальному производству гормона. Такой же эф-фект дают некоторые лекарства. Поэтому, если вы стра-даете бессонницей, внимательно перечитайте инструкцию к препарату — не понижает ли он уровень мелатонина. При возмож-ности замените на аналог.

Снотворное действует 3-4 недели

Сегодня гормон мелатонин часто пропагандируется как безопасное средство от бессонницы. Но бездумно увлекаться им не стоит.

Дело в том, что прием сравнительно небольшой дозы в 1-2 мг (а некоторые принимают значительно больше) вызывает повышение его концентрации в крови в сотни и даже тысячи раз по сравнению с естественным уровнем. Чем это чревато, пока неизвестно.

Принимать мелатонин в качестве снотворного можно безбоязненно не более 3-4 недель. Кстати, это касается и других снотворных, чтобы не выработалась зависимость от лекарств. Лучше нормализовать ночной сон правильным образом жизни и соответствующим меню.