Идем на разгон

Идем на разгон

Неправильный дневной рацион, любовь к фастфуду и тортикам, сидячий (и лежачий) образ жизни, постоянные стрессы — и годам к 50-ти мы превращаемся в изможденных нервных толстяков, постоянно болеющих то одним, то другим, не способных без одышки взойти пешком на 2-й этаж. Это — типичный портрет человека с метаболическим синдромом — комплексом нарушений обменного процесса, замедляющих его и приводящих к ожирению внутренних органов.

Все о питании при метаболическом синдроме

Эксперт: Евгений Николаевич АРЗАМАСЦЕВ, врач-диетолог, клиника Маргариты Королевой.

Метаболический синдром — комплекс метаболических нарушений, часть из которых напрямую связана с неправильным подходом к питанию и гиподинамией. При несвоевременном лечении заболеваний, входящих в метаболический синдром, многократно повышается риск развития серьезных осложнений, таких как инфаркт миокарда и инсульт. При появлении хотя бы одного из признаков синдрома корректировку питания и образа жизни необходимо начинать незамедлительно.

Питательная основа

Такой тип ожирения — он называется висцеральным — чреват патологическими изменениями тканей и систем организма, а это уже влечет за собой риск целого букета серьезных заболеваний, в первую очередь — сердечно-сосудистых и диабета 2 типа.

К сожалению, окончательно вылечить синдром нельзя, но его необходимо контролировать всю жизнь, сводя по возможности вес к нормальному, а риск заработать инфаркт, инсульт, диабет — к минимальному. Терапия при метаболическом синдроме состоит из физкультуры и лечебной диеты. Вот о ней и поговорим.

Эксперты ВОЗ рекомендуют применять при метаболическом синдроме слегка модифицированную версию диеты для гипертоников. Суть ее — отказ от легкоусваиваемых углеводов и снижение общей калорийности рациона, с упором на белки и растительную клетчатку, а также максимально возможный отказ от соли. Главное, что нужно понять: это не временный отказ от каких-то неподходящих продуктов, а полная и окончательная перестройка пищевых привычек. Выбор блюд, принципы сочетания продуктов и их приготовления, режим питания — все необходимо привести в соответствие с определенными нормами.

Диет-деликатес! Абрикосы в кефирном соусе Продукты: 300 г спелых абрикосов, 350 мл кефира, 4 ч. ложки меда или кленового сиропа, веточки свежей мяты для украшения. Готовим. Наколоть абрикосы со всех сторон и разложить по бокалам. В каждый бокал положить 1 ч. ложку меда и залить кефиром. Накрыть и дать постоять ночь при комнатной температуре. За час до подачи на стол десерт охладить и украсить веточкой свежей мяты.

Диетические правила

• Режим питания должен быть таким, чтобы не приходилось сидеть голодным.
• Рацион должен преимущественно состоять из злаков (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола), а также из овощей, фруктов, творога и кисломолочных продуктов.
• Для поддержания сердца и сосудов необходимо употреблять продукты, богатые магнием и калием, — бобовые, орехи, сухофрукты, томаты, авокадо.
• Употребление мяса и животных жиров необходимо сократить до 1 раза в день и не более 6 раз в неделю, мясо — только нежирное.
• «Быстрые» углеводы — изделия из муки высшего сорта, сахар, сладости, крахмалистые продукты, а также консервы и полуфабрикаты — исключить.
• Пищу не жарить, только запекать или варить.
• Есть медленно, маленькими порциями не менее 5-6 раз в день — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса из свежих фруктов и овощей.
• Не превышать свой калорийный максимум, который рассчитывается индивидуально.

Диет-деликатес! Желе из перепелиных яиц и овощей Продукты: 16 перепелиных яиц, 10 пустых скорлупок от куриных яиц, 1 крупная морковь, 1 стебель лука-порея, 2 красных сладких перца, 1 головка красного лука, 150 г корня сельдерея, 2,5 ст. ложки желатина, зеленый лук, укроп, молотый черный перец. Готовим. Очистить морковь и корень сельдерея, лук-порей нарезать крупными кусками, один красный перец разделить пополам и очистить сердцевину. В кастрюлю с водой (0,5 л) уложить все овощи, поставить на плиту и варить в течение 10 минут. Затем извлечь из бульона овощи, добавить в него 2,5 ст. ложки желатина и перемешать до растворения гранул. Вареную морковь порезать мелкими кубиками, мелко нашинковать лук и укроп, обработать оставшийся свежий перец и нарезать его и красный лук кольцами. Далее необходимо сварить перепелиные яйца, окунуть их в холодную воду, очистить от скорлупы и нарезать кружочками. Заранее подготовленные пустые скорлупки от куриных яиц равномерно наполнить овощами и перепелиными яйцами, оставив место для бульона. Как только каждое из 10 «яиц» будет заполнено бульоном, необходимо аккуратно составить скорлупки в форму для хранения яиц и поместить в холодильник на 6-8 часов. После того как желе застынет, счистить с желейных «яиц» скорлупу и разложить их на тарелке.

Подсчитаем калории

Необходимую калорийность рациона при метаболическом синдроме нужно высчитывать, исходя из реальных энергетических затрат организма. Сделать это можно при помощи специальных формул.

Расчет скорости основного обмена

Возраст	Мужчины	Женщины
18-30 лет	0,0630 X вес (реальная масса тела в кг) + 2,8957	0,0621 X вес (реальная масса тела в кг) + 2,0357
31-60 лет	0,0484 X вес (реальная масса тела в кг) + 3,6534	0,0342 X вес (реальная масса тела в кг) + 3,5377
свыше 60 лет	0,0491 Xвес (реальная масса тела в кг) + 2,4587	0,0377 X вес (реальная масса тела в кг) + 2,7545
Полученную сумму умножить на 240, затем — на коэффициент физической активности (1,1 — низкая активность, 1,4 – умеренная, 1,5 — высокая). Из новой суммы вычесть 500 — и получится норма дневного количества калорий. Для людей с метаболическим синдромом и низкой активностью она, как правило, не превышает 2000 ккал.

Побочные эффекты

Соблюдая правильный режим питания при метаболическом синдроме, можно столкнуться с небольшими проблемами: организм, не привыкший к новым пищевым привычкам, иногда начинает бунтовать.

1. Из-за недостатка глюкозы чувствуется немотивированная усталость, снижаются умственная активность и работоспособность, падает настроение.

2. Из-за резко увеличившегося количества клетчатки в рационе могут появиться боли в области живота, диарея или метеоризм.

Если нежелательный эффект длится долго, нужно кое-что поменять в рационе: сырые овощи заменить тушеными и запеченными, побольше есть фруктов и ягод, можно включить в меню небольшое количество натурального меда.

Диет-деликатес! Густой овощной суп Продукты: 200 г помидоров, 2 моркови, 1 цуккини, 200 г любой капусты, 100 г шампиньонов, по 2 ст. ложки орегано и базилика, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ч. ложка сливочного масла, 750 мл овощного бульона, 1 лавровый лист. Готовим. Помидоры очистить от кожицы и нарезать кубиками. Морковь, цуккини и грибы нарезать ломтиками, капусту — полосками. Зелень порубить. Репчатый лук и чеснок порубить и 5 мин. пассеровать в сливочном масле. Влить бульон, добавить лавровый лист, морковь и сельдерей, кипятить 4 мин., затем ввести капусту и грибы, варить еще 4 мин. Присоединить цуккини с помидорами и варить еще 3 мин. Посыпать зеленью и специями.

Составляем меню

Завтрак: отлично подойдет омлет или яичница с белковыми или овощными наполнителями, морепродукты, злаковые каши на воде, овощи, сыры, мясо, творог, йогурт с фруктами, нежирный молочный коктейль со свежими ягодами. Злаки и мясо лучше не сочетать.

Обед: начать следует с большой миски салата — лучше листового с любыми другими овощами, совместить его с белковым блюдом из нежирного мяса, птицы или рыбы. Привычный гарнир — картофель, крупы и макаронные изделия -заменить запеченными или тушеными некрахмалистыми овощами.

Перекус: зеленое яблоко, грейпфрут, зелень салата с авокадо, йогурт, кефир, орехи.

Ужин: принцип тот же, что и при составлении меню обеда. Из белковых блюд предпочтение отдавать нежирной рыбе.

Диет-деликатес! Паштет из лосося Продукты: 250 г консервированного лосося в собственном соку без жидкости, щепотка тертого мускатного ореха, 150 г нежирного мягкого творога, молотый черный перец, несколько капель лимонного сока, 2 ст. ложки обезжиренного натурального йогурта, 4 небольших огурца. Готовим. Тщательно удалить кожу и кости у лосося и размять мясо ложкой в миске до получения однородной пасты. В другой миске взбить творог в однородную массу. Добавить мясо лосося, йогурт, лимонный сок, специи, приправить перцем и все тщательно перемешать. Разложить по четырем мисочкам и выровнять поверхность паштета. Огурчики разрезать вдоль не до конца на 4-5 ломтиков, раскрыть в виде веера и украсить паштет сверху. Подавать с тостами из цельнозернового хлеба.

Диет-деликатес! Творожно-яичные роллы Продукты: 200 г нежирного творога, 3 яйца, 30 г низкокалорийного сыра, 100 г филе тунца в собственном соку. Готовим. Белки отделить от желтков, взбить до образования пены, добавить в них творог и тщательно размешать. В полученную смесь добавить 1 желток и измельченного тунца, вылить на хорошо разогретую сковороду без масла и на медленном огне жарить до появления корочки. Готовое блюдо посыпать тертым сыром, скатать в ролл и порезать на кусочки.

Диет-деликатес! Цельнозерновые маффины с морковью и отрубями Продукты: 1 стакан цельно-зерновой муки, 1 баночка (125 г) натурального йогурта или кефира, 1 небольшая морковь, У маленькое яблоко, 2 ст. ложки молотых отрубей, 1 ст. ложка меда, 1 ч. ложка корицы, 1 ч. ложка растительного масла, щепотка соды. Готовим. Морковь очистить, крупно нарезать, положить в блендер и измельчить до крупинок размером с гречневое зернышко. Яблоко помыть и натереть на мелкой терке. Смешать в глубокой миске муку вместе с корицей и содой. Добавить йогурт (кефир) и перемешать. Добавить мед, яблочное пюре, морковь и отруби, размешать, накрыть кухонным полотенцем и оставить на 10 мин. Влить в тесто масло. Формочки для выпечки немного смазать маслом или выстлать бумагой. Выложить тесто, посыпать каждый маффин овсяными хлопьями и выпекать 45-50 мин. в разогретой духовке при 180°С.

Диет-деликатес! Творожное мороженое Продукты: 150 г мягкого творога, 75 г натурального нежирного йогурта, 1 ст. ложка какао, 5-7 ягод клубники или малины, 1 банан (очень спелый). Готовим. Смешать творог и йогурт, доведя смесь до консистенции пасты. Банан очистить и вместе с клубникой нарезать небольшими кубиками (малину размять). Смешать плодово-ягодную смесь с творожной, добавить какао и все взбить венчиком или в блендере. Поставить в морозильник на 3 часа, каждые полчаса вынимая и вновь перемешивая.

Простые советы

• При метаболическом синдроме обязательно нужно худеть. Но только не при помощи жестких диет и «голодных» дней и не стремясь к идеальным параметрам. Вес должен уходить постепенно, не более 5-7% от веса в месяц. Оздоровительный эффект имеет снижение веса даже на 10-15%...
• Составляйте свое ежедневное меню так: сложные углеводы и клетчатка — 50% калорий, белки — 20%, жиры — не более 30%, при этом животные -не более 10%.
• Необходимо съедать ежедневно не менее 500 г овощей и фруктов.
• Нехватку полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, вызванную дефицитом у нас в стране настоящей морской рыбы, нужно восполнять при помощи специальных препаратов.
• На каждую порцию мяса должно приходиться в 2-3 раза больше овощей и зелени.
• Лишние килограммы способны «подбросить» нам и лекарственные препараты. Среди них — антидепрессанты, гормональные препараты, оральные контрацептивы, психотропные вещества. Если врач не предупредил вас о возможных побочных эффектах, внимательно читайте инструкцию. И если там указано, что лишний вес — один из них, по возможности поменяйте лекарство.

Диет-деликатес! Овощной гуакамоле для перекуса Продукты: 21 авокадо, 1 помидор, 1 ч. ложка сока лимона, половинка луковицы, 2 зубчика чеснока, немного кинзы или укропа, 1 ч. ложка оливкового масла, специи, 5-6 небольших морковок, половинка кабачка. Готовим. Мелко нарезать зелень и лук. Помидор надрезать в нескольких местах, залить кипятком на 30 секунд, после чего снять кожицу. Мякоть мелко нарезать, добавить лук и зелень, специи, оливковое масло. Выдавить в помидорную смесь очищенный чеснок, добавить по вкусу немного молотого перца. Мякоть авокадо соскрести ложкой, добавить к остальным ингредиентам. Полить соус лимонным соком и взбить массу в блендере до однородного состояния. Если соус кажется жидковатым, добавить еще немного мякоти авокадо.

г-та «Столетник» №14, 2014 г.

Понравилась статья? Расскажите друзьям:

Общайтесь со мной: